HEALTHY & BALANCED NUTRITION

April 28, 2016

 

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Hello after a very long time!

Ob auf Instagram oder Facebook, wenn ich mir so die Bilder mit den schönen Körpern anschaue, dann steigt meine Motivation Sport zu treiben. Das Ziel «Perfect Bikini Body 2016» hat so bei manchen die Ernährung und den Sportplan umgestellt. Auch ich trainiere fleissig und ernähre mich («fast») täglich gesund. Denn mit dieser Kombination von Sport und gesunder Ernährung fühle ich mich wohler und fitter in meinem Körper.

Viele von euch haben mich immer wieder auf Ask (hier) und Instagram (hier) über meine Essens- und Sportroutine nachgefragt. Ich werde euch hier einen Einblick in meine gesunde und ausgewogene Ernährung verschaffen. Später wird dann auch ein Blogpost zu meiner Workout Routine dazu kommen. Dieser Post dient nur als Inspiration und ist keine Schnelldiät, mit welcher man anscheinend 20kg in 2 Wochen verliert. Lasst euch aber nicht entmutigen, wenn ihr am Anfang noch keine Unterschiede seht, sondern nehmt jede kleine Veränderung als Motivation weiter zu machen! 

 

DIE GESUNDE UND AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG 

Ohne deine Ernährung zu kontrollieren ist es fast unmöglich den Körper deiner Wünsche zu bekommen. Niemand hört es gerne auf gewisse Dinge zu verzichten, aber auch da musst du durch. Ich verspreche dir, dass du dich viel gesünder und fitter fühlen wirst und du auch gar keine Lust mehr auf Fastfood und den zu gesüßten Mist habe wirst. So einfach ist das! Doch bevor du dir zu grosse Hoffnungen machst: Deinen Erfolg wirst du nur aus einem Mix von Sport und Ernährung und mit Disziplin und Freude erreichen. Die Ernährung macht dabei ca. 70% aus. 

 

TIPPS & TRICKS

  • Vor dem Training solltest du was Kleines essen. Du wirst fähig sein, mehr zu leisten! (Mehr Leistung = höhere Fettverbrennung)

  • Trinke mind. 2 Liter am Tag.

  • Dein Mittag soll ausgewogen und reich an Kohlenhydraten sein, denn wird benötigen Energie bis zum Abend.

  • Am Abend solltest du dich auf Gemüse und Proteine konzentrieren.

  • Zu jeder Mahlzeit mindestens 1 Portion Eiweiss.

  • Gemüse und Obst sind voller Vitamine. Iss das Gemüse roh und gekocht. Ich empfehle dir 2-3 Portionen am Tag an verschiedenen Früchten zu essen.

  • Streiche Mayonnaise, Ketchup, Butter, raffinierten Zucker, Fertig- und Salatdressings aus deinem Essensplan.

  • Gute Omega 3 Fettsäuren sind in den Nüssen enthalten, welche du zwischendurch als Snack (max. 10 am Tag) verspeisen darfst. Falls du eine Allergie hast, kannst du die beliebten Chia Seeds in deine Mahlzeit beifügen.

  • Verzichte auf Alkohol & Kaffee und steige auf Biotee um.

  • Deine Snacks sollten aus leckeren Früchten, Obst und Nüssen bestehen und nicht aus Schokolade oder Chips.

ERNÄHRUNG VOR- UND NACH DEM TRAINING

Da unsere Zellen am Morgen leer sind, greift unser Körper beim Training unsere Muskeln an und gewinnt durch sie die Energie die er benötigt und nur einen geringen Teil unserer Fettreserven. Deshalb ist es wichtig etwas zu trinken und Kleines zu essen. 

 

Pre Workout Snacks:

  • Banane

  • Trockenfrüchte

  • Jogurt mit Früchten

  • kleine, dunkle Brotschreibe mit Käse

Nach dem Training sind deine Zellen erneut leer und brauchen dringend Nachschub. Frühstücken ist angesagt und zwar ausgewogen. Wusstet ihr, dass das Frühstück unsere wichtigste Mahlzeit am Tag ist? Der Körper und das Gehirn brauchen diese Mahlzeit, um Hochleistungen zu vollbringen.

 

5 MAHLZEITEN AM TAG

 

Achte darauf, dass dein Körper nicht hungert. Durch die Snacks zwischendurch lässt du deinen Körper nicht stressen und fügst ihm Energie zu. Ich esse ca. 5 Mahlzeiten am Tag im Abstand von 3h.

 

FRÜHSTÜCK

  • Vollkornprodukte

  • Früchte

  • Quark

  • Eier

  • Vergiss nicht zu trinken! (Tee, Wasser, frisch gepresster Orangensaft oder selbst gemachter Smoothie) Achte bei den Säften darauf, dass nur Fruchtzucker enthalten ist. 

 

z.B. Ei mit Vollkornbrot, (Knusper-)Müesli mit wenig Zucker und Früchten, verschiedene Früchte mit fettarmem Jogurt oder griechisches Jogurt, Rührei mit Tomaten und Pilzen (je nach Geschmack), Chia Pudding mit Früchten... 

 

SNACK VOR DEM LUNCH

  • Früchte

  • Nüsse

  • Gemüse

  • Magerquark/ Hüttenkäse/ Naturjogurt oder Griechisches Jogurt

 

LUNCH

  • 1 Portion Kohlenhydrate mit Gemüse


z.B. Reis mit Curry und Gemüse, Vollkornspaghetti mit Gemüse (keine Fertigsauce verwenden!), Quinoa Salat... 

 

SNACK VOR DEM DINNER 

Eine Kleinigkeit schadet nicht und hält dich bei Laune bis zum Abendessen.

  • Früchte

  • Nüsse

  • Gemüse

  • Magerquark/ Hüttenkäse/ Naturjogurt oder Griechisches Jogurt

 

DINNER

Wenn du am Abend keinen Sport mehr machst, dann reduziere die Zunahme Kohlenhydrate, weil wir vor dem Schlafen keine grosse Menge an Energie mehr brauchen.

  • Gemüse ist leicht zu verdauen und liefert die nötige Energie. 

  • Proteine halten uns bis am Morgen satt und helfen bei der Regeneration des Körpers.

 


z.B. Ceasar Salad mit Pouletstreifen oder Tofu, Gemüseplätzchen mit Fleisch oder Hüttenkäse, verschiedene Salate mit selbst gemachter Salatsauce ohne Mayonnaise, Gemüsecremesuppe, Fisch... 

LEBENSMITTEL

 

PROTEINREICHE LEBENSMITTEL

  • Fleisch & Geflügel (Poulet, Lamm, Rind, Rohschinken, Schwein, Reh, Ziege, Truthan)

  • Fisch und Meeresfrüchte (Crevette, Egli, Hecht, Scampi, Miesmuschel, Hering, Forelle, Garnele ...)

  • Milch und Milchprodukte (Magerquark, Magermilch, Frischkäse mager, Hüttenkäse mager)

  • Hülsenfrüchte (Sojabohne & Sojajogurt/Sojamilch/Tofu, Kichererbsen, Linse)

  • Tierische Produkte (Ei)

 

 KOHLENHYDRATREICHE LEBENSMITTEL

  • Früchte (Apfel, Aprikose, Kiwi, Kirsche, Orange, Nektarine, Beeren etc.)

  • Gemüse (Mais, Kopfsalat, Gurke Karotte, Auberginen etc.)

  • Getreideprodukte (Quinoa, Vollkorn, Flocken, Kartoffeln, Reis, Buchweizen, Amaranth)

 

 

GESUNDE FETTE (OMEGA 3 FETTSÄUREN)

  • Öle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Distelöl, Traubenkernöl, Walnussöl )

  • Nüsse (Leinsamen, Mandel, Pinienkerne, Baumnuss, Haselnuss, Kürbiskerne)

  • Pilze (Steinpilz, Morchel, Champignon)

  • Kräuter (Salbei, Thymian, Schnittlauch, Pfefferminze, Petersilie, Basilikum, Rosmarin)

  • Chi-Samen 

 

 Achtet darauf, dass die Menge eine grosse Rolle spielt. Jede Frucht und jedes Gemüse ist gesund, jedoch könnt ihr auch davon nicht tonnenweise essen! Ich rate euch deshalb:

  • 3-4 Portionen Früchte 

  • 5 Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte à ca.100gr (=500g pro Tag)

  • 2.5 Portionen Fleisch, Fisch, Tofu etc. à ca. 60-150gr 

  • 5 Portionen Getreide à ca. 35-60gr

  • 2 Portionen gesunde Fette à ca. 1 Esslöffel (Avocado: 1/4, Nüsse: 10 Stk)

  • 2.5 Portionen Milchprodukte à ca. 100gr (Magermilch: 2dl)

  • And don't forget to drink a lot! 

 

WASSER

Du magst kein Wasser? Mit folgenden Dingen wirst du es lieben! Ich habe euch hier einige meiner Lieblingsvarianten: 

  • Zitrone + Gurke + Pfefferminz 

  • Orange + Erdbeere + Pfefferminz

  • Grapefruit + Orange + Gurke + Pfefferminz

  • Wassermelone + Rosmarin + Gurke

  • Limette + Pfefferminz

 

 

So, nun hoffe ich, dass ich euch einen kleinen Einblick in die gesunde und ausgewogene Ernährung verschaffen habe. Vergesst nicht, eurem Körper viel Flüssigkeit beizufügen und die ganze Sache mit viel Motivation und Disziplin anzugehen. Euer Gewicht auf der Waage ist dabei nur Nebensache. Bei den einen ändert sich die Zahl schneller, bei den anderen langsamer. Ist halt eben so. Wichtiger als die Veränderung des Gewichts sind die Veränderung am Körper, welche man feststellen kann und das bessere und vitale Wohlbefinden durch den für dich richtigen Sport und die Ernährung. Bei weiteren Fragen oder Unsicherheiten könnt ihr mir gerne hier oder auf Instagram @danielawildi schreiben. Have a nice day

 

 

 

 

 

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